维生素每日摄入量

人体所需营养素包括

其中，需要补充的维生素包括维生素A、B族、C、D、E，可以分为脂溶性和水溶性两类^{<span class="hint--top hint--rounded" aria-label="脂溶性维生素与水溶性维生素：区别与比较 (askanydifference.com) ">[1]}：

	脂溶性	水溶性
例子	维生素 A、D、E 和 K	B 族维生素和维生素 C
特点	储存在脂肪组织中，并且在膳食脂肪存在的情况下更容易被吸收	可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存大多会随着尿液排出体外
中毒	过量的脂溶性维生素会产生严重的中毒症状	过量基本不会中毒，会随尿液排出
食物	鱼、肉、蛋、奶等	全麦、坚果等

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我们居民维生素膳食参考摄入量（RNI）为以下标准：

维生素A

• 功效：维持视觉功能、保持皮肤黏膜完整性、促进免疫、维持生殖功能。
• 缺乏：夜盲症、干眼症、失明、骨质疏松、皮肤粗糙鱼鳞片，影响生育。
• 副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33毫克以上的维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。
• 摄入量：成年人800微克/天（约2400单位），可耐受最高摄入量3000微克/天。
• 食物：哈密瓜、杏子和芒果，胡萝卜（约300单位/100g）、南瓜、西兰花、红薯、菠菜，蛋黄、鸡肝、三文鱼等。

维生素C

• 功效：促进蛋白（尤其是胶原蛋白）生成，促进各种矿物质吸收，捕获自由基，因此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。
• 缺乏：坏血病。
• 副作用：迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉。
• 摄入量：100毫克/天。（丁勇老师推荐200毫克/天，甚至500毫克/天）
• 食物：水果蔬菜。（做熟过程中会损失很多VC）

B族维生素主要是肉类中包含较多。

B族从来不是孤军奋战的，它们之间亲密合作，一种B族维生素的缺乏，往往是连带着其他多种B族的缺乏，B族维生素同时补充效果才更好。

维生素B1

• 功效：被称为精神性的维生素，对神经组织和精神状态有良好调节作用。
• 缺乏：缺乏易导致脚气病。食欲不振、疲劳乏力、消化不良、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）。
• 副作用：食用过多，可能会出现乏力、腹泻、食欲减退、头痛、精力下降等症状。
• 摄入量：成年男子1.4毫克/天，成年女子1.3毫克/天。
• 食物：全谷物（燕麦/小麦/小米）、豆类（黄豆/豌豆）、猪肉、动物内脏。

维生素B2（核黄素）

• 功效：促进发育和细胞的再生；促进生长发育，维护皮肤和细胞膜的完整性；预防和消除口腔生殖综合；促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；促进机体对铁的吸收，可防贫血等。
• 缺乏：嘴唇干裂、易口腔溃疡、口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎和角膜炎等。
• 副作用：主要是皮肤会出现瘙痒，还有麻木、刺痛、灼热等等感觉异常的情况，以及排尿会非常黄，长期大量口服维生素B2会导致肾脏功能有所损害，表现为肌酐升高，尿素氮升高。
• 摄入量：成年男子1.4毫克/天，成年女子1.2毫克/天。
• 食物：动物肝脏、蛋类、全谷物（荞麦/绿豆）、乳制品、巴旦木。

维生素B3（烟酰胺）

• 功效：合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯。 具有一定的美白作用。
• 缺乏：手脚冰凉，嘴唇乌青。
• 副作用：每天摄入量超过100毫克就会对身体造成危害。症状：发高热、头痛、恶心、肌肉痉挛。长期摄入超过100毫克的大剂量维生素B3会导致心律不齐，伤害肝脏。而且体内也能自动合成维生素B3。
• 摄入量：男性15毫克，女性12毫克。上限35毫克。
• 食物：坚果（花生/瓜子）、肉类（瘦肉/鱼肉）、豆类。

维生素B5（泛酸）

• 功效：
• 缺乏：
• 副作用：
• 摄入量：
• 食物：

维生素B6

• 功效：参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡，预防糖尿病。
• 缺乏：烦躁易怒、情绪波动、失眠、睡眠质量差、嘴唇干裂、口角炎、皮炎等。
• 副作用：日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。
• 摄入量：成年人需要1.2毫克/天。
• 食物：坚果（花生/瓜子/芝麻）、鸡肉、牛肉、海鱼肉。

维生素B7

• 功效：
• 缺乏：皮炎、脱发、白发等。
• 副作用：
• 摄入量：
• 食物：

维生素B9（叶酸）

• 功效：被称为“造血维生素”，制造红血球和白血球，增强免疫能力。
• 缺乏：贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、儿童生长发育不良等，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等。
• 副作用：
• 摄入量：
• 食物：绿色蔬菜、新鲜水果（草莓）、肝脏、坚果豆类（瓜子/黄豆）。

维生素B12

• 功效：是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，有助于维持神经系统的健康。
• 缺乏：手脚容易麻木、记忆差、有胃病、
• 副作用：
• 摄入量：
• 食物：蛋类、牛奶、肉类、虾。

维生素D

• 功效：维生素D是形成骨骼和软骨的发动机，能使牙齿坚硬。对神经也很重要，并对炎症的抑制作用。
• 缺乏：骨质疏松。
• 副作用：研究人员估计，长期每天摄入0.025克维生素D对人体有害。可能造成的后果是：恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压。
• 摄入量：800单位。0.0005至0.01毫克。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
• 食物：

维生素E

• 功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症的心肌梗死。此外，它还参与抗体的形成，是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。
• 缺乏：黄褐斑、老年斑、不孕不育。
• 副作用：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心，肌肉萎缩，头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。
• 摄入量：成年人需要14毫克。
• 食物：

总结

• 维生素A：按照正常推荐剂量服用即可，即使略微过量也没关系，不会导致中毒。
• 维生素B：主要来自于肉类，由于是水溶性，因此不用太担心服用过量的问题。需要注意B族各类维生素要一起补充，相辅相成。因此可以服用复合维生素B片。
• 维生素C：主要来自蔬菜水果，尽可能多的多补充，同样是水溶性，不用担心过量的问题。
• 维生素D：
• 维生素E：
• 锌：不缺就不要补，会影响铁、铜的吸收。

1IU=0.3\(\mu {\rm g}\)

维生素	摄入量	推荐
维生素A	800微克/天	维生素A软胶囊，每片含5000单位。 每天1次，每次1粒。
维生素C	200毫克/天	维生素C片，每片包含100mg。 每天3次，每次1片。
维生素B1		恒健复合维生素片，每片包含\(B_1\) 3mg，\(B_2\) 1.5mg，\(B_3\) 10mg，\(B_5\) 1mg，\(B_6\) 0.2mg。 每天3次，每次1片。
维生素B2
维生素B6
维生素B9（叶酸）		叶酸片，每片含\(B_9\) 0.4mg。 每天1次，每次1片。
维生素B12
葡萄糖酸锌片		南岛葡萄糖酸锌片，每片包含Zn 10mg。 每天3次，每次1片。（不缺就不要补）

1. 脂溶性维生素与水溶性维生素：区别与比较 (askanydifference.com) ↩︎